केवल Stand होना और अपनी Hand इधर-उधर हिलाना पर्याप्त नहीं है; स्वस्थ रहने के लिए आपको Full Day उद्देश्य के साथ चलने की आवश्यकता है।
हर कोई जिसके पास smartwatch or tracker है, वह उस annoying, अपराध-उत्प्रेरण भावना को जानता है जो one Hour की चाल अनुस्मारक को देखने के साथ आती है। जब आप काम के बोझ तले दबे हों, तो “खड़े होने का समय!” Message प्रेरक नहीं है; यह आपकी lifestyle पर unhealthy और इस बात की याद दिलाता है कि यह सब बैठना कितना unhealthy है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिकांश लोग उन्हें बंद कर देते हैं!
मुझे उस संख्या में गिन लो. मैं जीवन यापन के लिए smartwatches का परीक्षण करता हूं, और पहली चीजों में से एक जो मैं आमतौर पर watch को unbox करने और सेट करने के बाद करता हूं, उन अनुस्मारक को अक्षम करने का एक trick ढूंढना है, यह जानने के बावजूद कि मुझे ऐसा नहीं करना चाहिए।
अपने नए साल के fitness संकल्पों में से एक के रूप में, मैं उन stand alert को पुनः सक्रिय कर रहा हूं। लेकिन एक watch समीक्षक के रूप में, मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि कई सबसे लोकप्रिय brand – आपकी Apple Watch या सबसे अच्छी Android Watch – Move Alert सही ढंग से नहीं करते हैं। Believe करें या न करें, सबसे निकटतम फिटबिट है, और यहां तक कि इसकी चाल चेतावनी रणनीति भी सही नहीं है।
यहां बताया गया है कि आपको Move Alert को अपनी 2024 Fitness रणनीति का नियमित हिस्सा क्यों बनाना चाहिए, आपको किस Fitness Tracker या App पर भरोसा करना चाहिए और Health रहने के लिए आपको किस तरह का Movement करना चाहिए।
बैठने के खतरे
जब से मैं One Month तक Everyday 10,000 कदम चला, मैंने अपनी दैनिक चलने की आदत को बनाए रखने की पूरी कोशिश की है। वह लिंक आपको Everyday कम से कम 6,000 कदम चलने के प्रलेखित चिकित्सीय लाभों के बारे में बताएगा, और उसके बाद के Month में मैं व्यक्तिगत रूप से काफी Health हो गया हूँ।
Problem यह है: कुछ चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि दिन भर बैठे रहने से दीर्घकालिक Health के लिए Gym करने के लाभ कम हो सकते हैं। और एक लेखक के रूप में, मैं बहुत बैठता हूं।
सबसे पहले, हम स्पष्ट बातों पर गौर करेंगे: बैठने से आपकी मृत्यु हो जाएगी… अंततः। World Health Organization का कहना है कि एक गतिहीन lifestyle – दिन में लगभग 7-12 घंटे तक बैठे रहना – समय के साथ “मृत्यु का 20% से 30% अधिक जोखिम” पैदा करता है, मुख्य रूप से Heart संबंधी समस्याओं, Cancer या मधुमेह के कारण, लेकिन इसके अलावा अन्य शर्तें।
कौन बहुत ज़्यादा बैठा है? WHO का कहना है कि All Reach Country में 10 में से Seven People अत्यधिक निष्क्रिय हैं, जिससे Every Years लाखों लोगों की मौत हो रही है, जिन्हें रोका जा सकता है।
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“Long Time तक गतिहीन समय आपके दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए बुरा हो सकता है, भले ही आप कितनी भी Health गतिविधि करते हों।” – American Health Organization”
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आप मान सकते हैं कि यदि आप अपना working day समाप्त होने के बाद Regular रूप से टहलते हैं या Exercise करते हैं तो आप ठीक हैं। कई प्रतिष्ठित संगठनों और According to studies, आप ग़लत होंगे।
heart.org American Heart Association के एक Study का हवाला देता है जिसमें दिखाया गया है कि “Long Time तक गतिहीन समय आपके Heart और रक्त वाहिकाओं के लिए बुरा हो सकता है, भले ही आप कितनी भी शारीरिक गतिविधि करें” (जोर मेरा), जिससे heart disease, diabetes और मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।
इस दावे की पुष्टि करते हुए, Annals of Internal Medicine ने एक अध्ययन किया जिसमें यह निर्धारित किया गया कि “Long Time तक गतिहीन समय स्वतंत्र रूप से physical गतिविधि की परवाह किए बिना Harmful Health परिणामों से जुड़ा था।”
ऐसा नहीं है कि workout करना व्यर्थ है; बिल्कुल विपरीत! लेकिन Treatment साक्ष्य बताते हैं कि यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो अपने working day के 8 hours बैठकर बिताते हैं, तो उसके बाद one hours सैर पर या Gym में बिताने से उन 8 hours की गतिहीन क्षति की भरपाई स्वचालित रूप से नहीं होगी।
आपको कितना खड़ा होना और हिलना-डुलना पड़ता है
Healthy रहने के लिए खड़े रहने की तुलना में दिन भर में बार-बार चलना अधिक प्रभावी है। लेकिन हम the real world में रहते हैं जहां Job हमें अपने डेस्क से बांधे रखती हैं; सवाल यह है कि क्या खड़े डेस्क बैठने की समस्याओं को संतुलित करने के लिए पर्याप्त हैं, या क्या हमें पैदल भी चलना होगा? इसका उत्तर हमेशा स्पष्ट नहीं होता.
British Journal of Sports Medicine का कहना है कि गतिहीन लोगों को अपने 8 hours के working day में से stand for two hours रहने की कोशिश से शुरू करना चाहिए, जिसका अंतिम लक्ष्य 4 hours है। वे “हल्के ढंग से चलने” की सलाह देते हैं, लेकिन कई मामलों में stand रहना ही काफी अच्छा है।
दूसरी ओर, University of Glasgow के एक अध्ययन में पाया गया कि heavyweight वाले लोगों के लिए, Heart स्वास्थ्य में सुधार के लिए बैठने और खड़े होने के बीच का अंतर वास्तव में दिन के दौरान घूमने की तुलना में नगण्य था।
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जब Healthy होने की बात आती है, तो “Stand रहने से आपको कुछ हद तक रास्ता मिल जाएगा”, लेकिन Frequently चलना प्रमुख Constituent है।
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CNN Health की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि पूरे दिन खड़े रहने से महत्वपूर्ण लाभ होते हैं, Every 30 minutes में 8 minutes खड़े रहने और two minutes चलने की सिफारिश की जाती है।
Cornell University में Ergonomics professor Alan Hayes told CNN को बताया कि भले ही आप Full Day खड़े नहीं रह सकते, बार-बार Stand होने और बैठने की क्रिया आपके शरीर को “गुरुत्वाकर्षण उत्तेजना’ देती है, जो इसे gravity के प्रभाव की याद दिलाती है। जो muscles and bones को मजबूत रहने में मदद कर सकता है।”
CNN experts ने निष्कर्ष निकाला कि Health शरीर बनाए रखने के लिए आपको Every Day 32 स्टैंड-सिट ट्रांज़िशन का लक्ष्य रखना चाहिए – जागते समय लगभग one hours में दो बार।
उसी नोट पर, New York Times ने Doctors के हवाले से कहा है कि भोजन के बाद सिर्फ 2 minutes चलने से रक्त शर्करा के स्तर में important benefits हो सकता है। जबकि Stanford cardiologist Dr. Euan Ashley ने कहा, “Stand रहने से आपको कुछ रास्ता मिल जाएगा,” 2 से 3 मिनट की मिनी-वॉक” से सबसे अच्छा benefits होता है।
चलते रहने के लिए सही smartwatch (या phone App)।
मैंने हाल ही में Apple Watch Altra 2 का Testing शुरू किया है, और हालांकि मुझे वास्तव में इसकी fitness विशेषताएं पसंद हैं, लेकिन इसके Stand रिमाइंडर मददगार नहीं हैं। या तो यह दर्ज नहीं करता है कि मैं पूरे घंटे अपने डेस्क पर खड़ा हूं, या यह आंदोलन अनुस्मारक को छोड़ देता है क्योंकि मेरी बेचैनी ने Altra 2 को यह सोचने पर मजबूर कर दिया कि मैं चला गया हूं।
my coworkers ने अपनी Wear OS Watch के साथ ऐसी ही समस्याएं देखी हैं। लेकिन यहाँ मुद्दा यह है: भले ही watch आपके खड़े होने का पता लगाने में बेहतर हो जाएं, फिर भी अकेले stand रहना पर्याप्त नहीं है! कम से कम, उपरोक्त अध्ययनों के अनुसार तो नहीं।
फिटबिट, अपने प्रतिस्पर्धियों की तरह, आपको 50 मिनट के बाद stand होने और चलने की याद दिलाता है। इसे अलग करने वाली बात यह है कि यह आपको every Hours 250 कदम चलने का एक ठोस लक्ष्य भी देता है।
इस चरण के लक्ष्य तक पहुंचने में लगभग 2 से 4 मिनट का समय लगता है, जो कि बहुत अधिक बैठने के नुकसान का प्रतिकार करने के लिए अधिकांश medical studies में से न्यूनतम है। फिटबिट की विधि झूठी सकारात्मकता के मुद्दे को भी चकमा देती है, क्योंकि आप केवल एक ही स्थान पर stand नहीं हो सकते हैं और आवश्यकता को पूरा करने के लिए अपनी बाहों को नहीं हिला सकते हैं।
फिटबिट का कार्यान्वयन सही नहीं है क्योंकि आप ताल को समायोजित नहीं कर सकते। यदि मेरा फिटबिट चार्ज 6 मुझे 15– और 45-minutes के निशान पर स्थानांतरित करने के लिए पिंग कर सकता है, तो यह हर 30 minutes में स्थानांतरित करने की सिफारिश से मेल खाएगा। मुझे संदेह है कि मैं working day पर समय निकाल पाऊंगा, लेकिन सप्ताहांत पर अधिक सक्रिय रहने के लिए खुद पर दबाव डालना अच्छा रहेगा।
फिर भी, फिटबिट को यह ध्यान में रखना होगा कि बार-बार कलाई की सूचनाएं कितनी कष्टप्रद हो सकती हैं, और इसकी Every hours stand and walk की आवश्यकता उनकी अस्पष्ट चाल आवश्यकताओं के साथ अधिकांश any fitness smartwatch की तुलना में बेहतर है।
इसीलिए, यदि आप एक new watch या tracker के लिए बाज़ार में हैं, तो महंगे सेंस से लेकर बेसिक इंस्पायर तक, कोई भी बेहतरीन फिटबिट आपकी मदद करेगा। या, यदि आप tracker के बजाय एक उचित smartwatch चाहते हैं, तो आप पिक्सेल वॉच 2 चुन सकते हैं, जिसमें फिटबिट बिल्ट-इन है और समान मूव-रिमाइंडर सिस्टम का उपयोग करता है।
यदि आप अपनी hand पर प्रति घंटे बजने वाली आवाज को बर्दाश्त नहीं कर सकते – या आप एक ऐसी watch में फंस गए हैं जो stand रिमाइंडर को अच्छी तरह से संभाल नहीं पाती है – तो आपको अपने Desk पर एक Phone अधिसूचना देखना कम कष्टप्रद लग सकता है, जो आपको Stand रहने के लिए प्रेरित करता है। विशिष्ट क्षण.
मेरा वर्तमान पसंदीदा stand-reminder tool यह स्टैंड अप है! ऐप (दुर्भाग्य से, केवल iOS)। जब आप विशिष्ट दिनों और विशिष्ट ताल पर stand अनुस्मारक देखते हैं, साथ ही आपको हर बार कितनी देर तक stand रहना है, तो आप अनुकूलित करते हैं। यदि आप stand होने के लिए बहुत व्यस्त हैं, तो आप अगली चाल के अनुस्मारक को one hours के लिए विलंबित करने के लिए एक button टैप कर सकते हैं।
मुझे Android phone के लिए सर्वोत्तम समतुल्य नहीं मिला है; मेरे द्वारा आज़माए गए अधिकांश Apps बिना सदस्यता के काम नहीं करते हैं या पृष्ठभूमि में ठीक से काम नहीं करते हैं। आप हमेशा निर्धारित समय पर manual phone अलार्म सेट कर सकते हैं, लेकिन यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं तो यह आपको अनुस्मारक की आवृत्ति को बदलने की सुविधा नहीं देता है, जैसे “stand app!” ऐप करता है.
मैं इस ऐप को अपने कार्य computer के web browser में एक साधारण पोमोडोरो timer के साथ जोड़ता हूं। एक बार जब मैं stand हो जाऊंगा, तो मैं 25 मिनट के लिए timer set करूंगा और फिर यह सुनिश्चित करूंगा कि कम से कम इतनी देर तक stand रहूं।
हर कदम मायने रखता है (भले ही आप कदम नहीं बढ़ा रहे हों)
मुझे कई medical अध्ययन मिले, जिन्हें यहां शामिल करने के लिए मेरे पास जगह नहीं थी, प्रत्येक working day के दौरान stand होने बनाम चलने के लाभों पर अलग-अलग दृष्टिकोण थे।
वैज्ञानिकों का कहना है कि एक आदर्श lifestyle में, पूरी तरह से healthy रहने के लिए आपको हर 30 minutes में से 5 minutes चलना होगा; चूंकि अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है, इसलिए सही समझौता ढूंढने का प्रयास करें जिसे आपका शरीर संभाल सके। क्योंकि अध्ययन से पता चलता है कि हर छोटा प्रयास मायने रखता है।
हर घंटे stand रहने का every hours चलने जितना बड़ा प्रभाव नहीं होता है, लेकिन यह अभी भी वहीं बैठे रहने से काफी बेहतर है। दिन के End में एक साथ workout करना पूरे दिन टहलने जितना अच्छा नहीं है, लेकिन (फिर से) यह आपको कुछ भी न करने की तुलना में अधिक healthy बनाता है।
यदि आपने पहले से नहीं किया है तो standing desk का उपयोग करने का प्रयास करें, और stand होने और बैठने के बीच वैकल्पिक करें। इसके अलावा, देखें कि क्या आप every hours लगभग 250 कदम चलने की फिटबिट रणनीति का पालन करने का प्रयास कर सकते हैं, भले ही यह आपके leaving room या क्यूबिकल फ़ार्म के चारों ओर चक्कर लगा रहा हो।